تعد مرحلة ما بعد الولادة، الأكثر قلقًا عند الأم، لما تتعرض المرأة من تغيرات جسمانية ومظهرية، تؤثر على مزاجها بشكل كلي، حيث تمدد البطن، ما يؤدي إلى كبر حجمها وترهلها فيما بعد.

ذكرت الدكتورة سوزان عثامنة، أخصائي النساء والتوليد، عن بعض الأسس التي تساعد النساء على استعادة رشاقتهن بعد الولادة.

في البداية، عليك معرفة ما هو الوقت المناسب لممارسة التمارين الرياضية بعد الولادة، الجمعية الأمريكية لأطباء النسائيّة والتوليد يوصى باستئناف التمارين الرياضيّة بشكل تدريجي، بعد مرور ستة أسابيع على الولادة، خاصة إذا كانت الأم لم تكن تمارس الرياضة أثناء الحمل، أما إذا كانت معتادة على التمارين أثناء الحمل مع ولادتها طبيعيا، فيمكنها بالتمارين الخفيفة في غضون أيام من الولادة، مثل المشي لمدة 30 دقيقة، ثلاث مرات أسبوعيا، تزداد تدريجيًا إضافة إلى تمارين الدفع والتمدد الحديثة.

يوصي في حالة الولادة القيصرية، أن تنتظر لمدة زمنية، لا تقل عن 6-8 أسابيع من الولادة، ويفضل أن تبدأ بالمشي الخفيف مباشرة، حتى يسرع من الشفاء، وتحد من الجلطات الدموية.

وتعد ممارسة التمارين التنفسية، وسيلة ناجحة؛ لخسارة الوزن لتأثيرها على قوة عضلة القلب كالمشي السريع، السباحة، الركض وغيرها.

ويوصي بأن تأخذ الأم وقتها لإنقاص الوزن بشكل طبيعي وتدريجي، بحيث لا تخسر الأم من وزنها أكثر من 750 جم أسبوعيا.

ومن بين التمارين المقترحة:

1- تمارين كيجيل:
وهي تقوم على انقباض ثم ارتخاء عضلات قاع الحوض، خاصة في حالات شق الفرج أو تكدم وانتفاخ منطقة العجان، حيث يساعد هذا التمرين على تعزيز الدورة الدموية لتلك المنطقة، والحد من الإصابة بالسلس البولي، وتكون كالتالي:

الاستلقاء على الظهر، ثني الركبتين وجعل القدمين مسطحة على الأرض.

شد عضلات المهبل، كما في محاولة قطع تدفق البول، عند الذهاب إلى المرحاض.

الاستمرار في عملية الشد لمدة 4 ثوان، ومن ثم الاسترخاء، وتكرير العملية لمدة 10 مرات ثلاثة مرات يوميًا.

2- تمارين الرفع:
تساعد على تعزيز وظيفة عضلات الجسم العلوية، وهي العضلات التي يتم بها حمل الطفل، ويوصي بتكرارها ثلاث مرات يوميًا. وتكون كالآتي:

التثبت على الأطراف الأربعة، والحفاظ على الركبتين دون الوركين مباشرة.

الحفاظ على الظهر بشكل مستقيم، وتكرار انحناء واستقامة المرفق، مع مراعاة عدم غلق الكوع؛ لتجنب تضرر المفصل، والتنفس بشكل طبيعي، انتبهي من الهبوط لمستوى الأرض؛ لتحقيق النفع من ممارسة تمارين الرفع.


3- تمارين إمالة الحوض:
وهي تساعد في تقوية وشد عضلات البطن. وتكون كالآتي:

الاستلقاء على الظهر، وثني الركبتين، والحفاظ على ثبات القدمين على الأرض.

أخذ الشهيق بشكل تام للسماح للبطن بالتوسّع.

الزفير ورفع العصعص نحو السرة، والحفاظ على الوركين ثابتين على الأرض "Attachments area".