تُعاني العديد من الحوامل مشكلات في الحركة مثل، الوقوف، والجلوس، والاستلقاء، ولابد أن تراعي المرأة الحامل حركتها في الأشهر الأولى من حملها، وتحرص قدر الإمكان علي إيجاد فرص أكبر للتقليل من المشكلات الصحية، وسوف نتناول أهم التمارين الرياضية الخفيفة للحامل للحصول علي صحة أفضل، وحمل متوازن.


ويقدم "المواطن" التمارين الرياضية المفيدة للحوامل كما يلي:

1- الوقوف:
يمكن ممارسته أمام المرآة ويتضمن الخطوات التالية:

- يتم ذلك من خلال رفع الرأس إلى الأعلى والإمساك به كأنه يوجد شخص يسحبه للأعلى.

- قومي بتثبيت ظهرك بشكل مستقيم؛ لمنع أو لتخفيف من تهدل الأكتاف.

- ثبتي بطنك من الجهة السفلى، وارفعي البطن للجهة العليا.

- ارفعي عظام الحوض إلى الأعلى.

- ثبتي الركبتين.


2- الجلوس:
- كثير ما تقضي الحامل أوقاتًا طويلة وهي علي وضع الجلوس.

- تستطيع الحامل القيام بإجراء تمرين رياضي بسيط، يتضمن الخطوات التالية:

أ- ارفعي الرجلين عن الأرض مع مد الظهر والأكتاف.

ب – حاولي سحب الأرداف إلى جهة الأمام مع إسناد الظهر على الكرسي.

جـ - سحب الأرداف للخلف، بحيث يكون الظهر مستقيمًا.

د – اجلسي على الأرض وقومي ببسط الرجلين مع ثني للركبتين.

هـ - اسحبي القدمين نحو الجسم.


3- تمرين الاستلقاء:
- يُعد تمرين الاستلقاء من أنسب التمارين في المراحل الأخيرة من الحمل؛ ويرجع ذلك إلى أن تكون البطن بارزة.


- لا تستطيع الحامل أن تأخذ وضعية مريحة إلا بالاستلقاء على الأرض؛ حتى تستمر الدورة الدموية بشكلها الصحيح.

- الاستقاء على الظهر على أرضية مريحة، وذلك لابد من خلال وضع وسادة بين الرجلين وتحريكهما بلطف، والعمل أكثر علي تكرار ذلك أكثر من مرة.

- تقوم الحامل بالاستلقاء علي الارض، ثم استخدام الذراعين ودفع الجسم بشكل عكسي.

- أجلسي مع ثني الركبتين والارتفاع بشكل بطيء مع إسناد للجسم على الركبتين.

- يجب بداية الابتعاد عن القدمين مسافة مناسبة، وذلك في حالة أخذ شيء من الأرض، أو ثني الركبتين للأسفل بشكل بطيء بحيث يكون الظهر مستقيمًا، والنهوض بعد مسك الشيء بنفس الخطوات السابقة